T E M A R I O

I.  ¿QUÉ ES MEDITACIÓN?

            Desde el punto de vista budista.

            Desde el punto de vista cristiano.

II.  MÉTODOS DE ORACIÓN Y CONTEMPLACIÓN.

             Práctica de la Meditación.

             La Meditación. Una técnica y un contenido cristiano.

             Cómo hacer Meditación.

             Algunas técnicas de Meditación.

            Práctica de iniciación a la Contemplación.

            La Meditación del Budismo Zen.

             Silencio y Liberación de la consciencia.

             El Hara como práctica del camino.

             Los ejercicios básicos de la quietud.

             Práctica de aproximación a la oración silenciosa.

             Ejercicio práctico para estar presente “Aquí y ahora”.

             Otro ejercicio para reforzar la consciencia de estar presente “Aquí y   ahora”.

             Ejercicio práctico para “profundizar” la propia presencia.

             Ejercicio para “expansionar la propia presencia.

             Ejercicio para “vivenciarse en Dios”.

             Aprender a mirar. Ejercicio 1º.

             Aprender a mirar. Ejercicio 2º.

             Aprender a mirar. Ejercicio 3º.

             Diversos modos de orar.

             La oración con los medios audiovisuales.

             Práctica de oración en el periódico.

             Práctica de la oración multiverbal.

             Oración de las manos.

             Oración de los ojos.

             Oración de todo el cuerpo.

             Ejercicios prácticos de la presencia de Dios.

             Práctica de sensibilización a la presencia de Dios.

             La oración de Jesús (1).

             La oración de Jesús (2).

             La “Lectio Divina”.

             La práctica de la “Lectio Divina”.

             La oración centrante.

             Formas básicas y la práctica de la Contemplación.

             Sadhana. Un camino de oración.

             Forma de “Zazen”.

             La oración sin objeto.

             Método de Madame Güyon (1648-1717).

             La No-Búsqueda como camino hacia Dios. –Método de Maestro   Eckhart (1260-1328).

             Caminos contemplativos: Juan de la Cruz y el Maestro Eckhart.

III.  ASPECTOS PSICOLÓGICOS DEL CAMINO INTERIOR.

            Atención.

            El sacramento del momento presente.

            Estructuras de profundidad y diferentes etapas en el camino interior.

            Transformación de la consciencia.

            Como tratar las emociones.

            La cueva del corazón.

            ¿Depresión o proceso de transformación?

IV.  EFECTOS DE LA MEDITACIÓN.

    B I B L I O G R A F Í A

1.       ¿QUÉ  ES  MEDITACIÓN?

(ア)     Desde el punto de vista budista.

 (Kapleau Ph., El zen de la vida y de la muerte. ONIRO. Barcelona 1999, pág. 276-277).

    Aunque exiten muchas clases de meditación, la meditación por excelencia es una forma de aprendizaje mental y espiritual que tiene como finalidad serenar y centrar la normalmente distraída mente creando un cierto grado de serenidad física y psíquica, conviertiéndola en un instrumento para conocerse a sí mismo. La meditación puede ser también un método para limpiar la mente de impurezas y agitaciones como, por ejemplo, los deseos lujuriosos, el odio, la hostilidad, la indolencia, la agitación, las preocupaciones y las dudas cínicas. Al limpiar el polvo del espejo de la mente a través de una meditación disciplinada, logramos ver las cosas tal como son, su verdadera naturaleza, sin distorsionarlas con nuestras coloraciones mentales o emocionales. Otro de los frutos de la meditación, aunque de menos importancia, es que fortalece y calma el sistema nervioso, y aprovecha las energías físicas, mentales y psíquicas. Este último efecto es análogo al de una batería que genera energía, una clase especial de energía (denominada poder del samadhi) que se genera y almacena en la parte inferior del estómago del meditador, y hace que éste sea capaz de responder instantáneamente a las situaciones urgentes sin ningún tipo de tensión o de esfuerzo inútil. Gradualmente los vientos de la ira, la codicia y la insensatez se van calmando y el meditador retorna a la quietud del mundo de la nada, el luminoso vacío, nuestro verdadero lugar. Si la meditación se practica correctamente, el practicante desarrolla mayor vitalidad, ecuanimidad y concienciación, y es capaz de responder a las circunstancias de su vida, La meditación es una práctica curativa en la que el corazón se serena y el espíritu se fortalece.

  B.-  Desde el punto de vista cristiano.-

            La  meditación  profunda.-

(Guerra S., Meditación, en NDE, Paulinas. Madrid 1991, 4ª. ed., págs. 1222-1223).

      Así se llama muy corrientemente el nuevo tipo de meditación que está suplantando a la meditación discursiva.

      Definición descriptiva. “La meditación –dice J.B. Lotz- es aquel proceso que penetra todas las capas del hombre hasta el núcleo más interno, y desde él le enriquece, le transforma y le renueva” (J.B. Lotz, Kurze Anleitung zum meditieren. Frankfurt am Main 1973,13. Cita No. 4 del autor).

      Frente a la meditación discursiva, la meditación profunda tiene, por lo mismo, las siguientes características:

            Es un suceso de totalidad de la persona: participan todos los estratos de la misma profundamente unificados; toman parte el espíritu y el cuerpo (postura, respiración, relajación).

            Es un proceso predominantemente pasivo o receptivo (actitud de concha o recipiente): el “meditatente” deja suceder, deja hacer la realidad; la actividad consiste en la guarda de esa actitud receptiva, en dejarse penetrar por la realidad que surge de las capas profundas de las cosas y del meditante mismo; de ahí que el conocimiento o pensamiento que forma parte de esta meditación no es propiamente racional, sino más bien un mirar directo, supra-racional, intuitivo.

            Pasa a primer plano el mundo de las imágenes y los símbolos, en los que se hace presente lo incondicionado, lo profundo del ser. Esta meditación tiene como lugar psicológico una capa más honda que la de la razón discursiva: la capa o estrato de la vivencia, de la intuición. En ella las realidades u objetos son percibidos en una dimensión que escapa a la facultad simplemente racional o científica. Ante esta dimensión de los objetos, que escapa al raciocinio, el hombre sólo puede tener una actitud de apertura mediante la tranquilidad, el recogimiento, la admiración, la disminución y, finalmente, el silencio del pensamiento.

            Se acorta la distancia entre el meditante y el objeto meditado, porque se da un “encuentro” entre ambos, mientras en la meditación discursiva se da un distanciamiento analítico, una separación entre el sujeto y el objeto a nivel vivencial (aunque se dé un encuentro a nivel congnocitivo-racional).

            El suceso de la meditación gira alrededor de una realidad que se simplifica más y más (intuición).

2.       MÉTODOS  DE  ORACIÓN  Y  MEDITACIÓN.-

1.-  PRÁCTICA  DE  LA  MEDITACIÓN.-

        (Caballero Nicolás, CMF.,  El salto al centro. –Prácticas de Interiorización-. Vol. 3º. EDICEP, Valencia. 1984, 4ª. ed.)

a)      Sentido general de las prácticas.-

＋ Objetivo básico de las prácticas.

＋ Legitimidad de un esfuerzo inteligente.

＋  Liberar la conciencia.

＋  Armonía y receptividad.

＋  Los procedimientos.

＋  Sentido y estructura de las prácticas.

＋  Límites de las prácticas.

b)      Cómo disponerse para la práctica.-

＋  Situar el tema.

   ＋ Lugar.

   ＋ Asiento

   ＋ Postura

1.       Postura estable.

2.       Sentarse recto.

3.       Caída vertical.

4.       El vientre.

5.       Manos y pies.

6.       Los ojos.

7.       Actitud general básica.

c)       La respiración.-

＋　Situación del tema.

＋  Objetivos de la respiración.

1.       Dominio de la corporalidad.

2.       Descansar.

3.       Tranquilizarse.

4.       Frenar los pensamientos vagabundos.

5.       Crear un ámbito de soledad y libertad.

6.       Aprender la actitud contemplativa.

      ＋　Estructura de la persona y respiración.

      ＋  Estructura del acto respiratorio.

      ＋  Longitud del aire

      ＋  La práctica.

      ＋  Efectos de la respiración.

      ＋ Evolución de la respiración.

      ＋ Cómo terminar una sesión de práctica.

d)      Respiración y oración.-

＋ Respiración y oración.

   ＋ La lucidez.

   ＋ Leyes de la meditación.

   ＋ La práctica. Dos formas de hacerla.

1.       La oración de corazón.

2.       El “Hong-So”.

     ＋ Evolución de la frase-respiración.

e)       Relajación: puerta de la interioridad.-

   ＋ Situar el tema.

   ＋ La esencia de la relajación.

   ＋ Objetivos de la relajación.

1.       Descansar.

2.       Tranquilizar.

3.       Ampliar los límites de la propia conciencia.

4.       Abrir caminos para la evangelización de la mente y del cerebro subconsciente.

＋　¿Por qué el cuerpo?

＋　Lo que el cuerpo representa.

＋　Vivencia de la corporalidad.

＋　El esquema corporal.

＋　El por qué de la relajación.

＋　La práctica.

＋　La actitud básica.

＋　Ejercicios básicos.

1.       Relajación progresiva.

2.       Relajación a través de la respiración.

2.1.   Relax global con actitud de abandono.

2.2.   Relax global con sensación de “peso”.

3.       Relajación mental a través de la imagen.

4.       El aislamiento.

    ＋　Anotaciones generales a la práctica de la relajación.

    ＋　Apéndices (texto íntegro de una prácticas de relajación).

f)        Relajación y oración.-

＋ Situar el tema.

     ＋ La actitud meditativa.

     ＋　Significado de la actitud meditativa.

     ＋　Caminos hacia la actitud meditativa.

     ＋ La práctica.

     ＋　Para favorecer la entrega.

     ＋　Oscilaciones normales.

     ＋  Advertencias.

1.       El sueño.

2.       Las distracciones.

     ＋　Sensación de perder el tiempo.

g)       Ritmo y oración.-

＋  Situar el tema.

   ＋  El ritmo.

   ＋  Características del ritmo.

   ＋  Ritmo, pensamiento y corporalidad.

   ＋ Ritmo respiratorio, pensamiento y corporalidad.

   ＋　Expresiones del ritmo.

   ＋ Ritmo puro y meditación.

1.       Aprendizaje del ritmo puro.

2.       Ritmo y oración.

＋　Ritmo y repiración.

1.       Respiración rítmica.

2.       Respiración rítmica y oración.

＋　Respiración rítmica con retención y oración.

h)  Aprendizaje de la actitud pasiva.-

   ＋　Situar el tema.

   ＋  Conciencia activa y conciencia pasiva.

   ＋  Dinámica de la conciencia pasiva.

   ＋ 　Conciencia pasiva y dominio de la palabra interior.

   ＋  Superficie y fondo.

   ＋  Los nombres.

   ＋  La práctica.

   ＋  La observación silenciosa del mundo interior.

   ＋　Un ejercicio excepcional.

   ＋　 La observación silenciosa del mundo interior.

   ＋　Observación silenciosa de la propia mente (ejercicio 1º.).

   ＋　Observación silenciosa de la propia mente (ejercicio 2º.).

   ＋　Anotaciones para el trabajo.

   ＋　Efectos de la “conciencia pasiva”.

1.       Produce un estado de libertad.

2.       El carácter se transforma.

3.       Desarrolla la intuición.

4.       Surge la actitud meditativa.

   ＋　Algunas objeciones y dificultades.

   ＋　Referencia al casette práctico (grabación).

i)  Dominio y control de la mente profunda.-

＋　Tu problema es tu mente.

＋　Imagen y experiencia.

＋　Autosugestión y condicionamiento permanente.

＋　Descenso a la profundidad.

1. Qué entendemos por profundidad.

1.1. Estructura general de la mente y del cerebro.

1.        Significación del sistema límbico.

2.        Significación del hipotálamo y relación con el sistema autónomo.

3.        Relación dinámica de los niveles cerebrales y mentales.

2.  Qué significa descender a la profundidad.

3.  Niveles de electicidad cerebral y profundidad.

             3.1. El hecho.

             3.2. Significación.

             3.3. Comprensión dinámica del nivel “alfa”.

     ＋　Condiciones para el descenso a la profundidad.

     ＋　Procedimientos para descender a la profundidad.

     ＋　La respiración y el descenso a la profundidad.

     ＋　La relajación y los niveles “alfa”.

1. La relajación directa.

2. La relajación indirecta.

3. La relajación y el estado de vigilia.

     ＋　Cómo construir un programa para el subconciente.

1. Qué es un programa.

2. Cómo se construye un programa.

     ＋　Cómo condicionar la mente profunda.

1.Mediante la “palabra”.

2. Mediante la “imagen visual”.

     ＋　Preparación de la pantalla mental.

     ＋　Utilización de la pantalla mental.

     ＋　Aplicaciones de la visualización.

1. Imagen y meditación.

2.  Imagen y carácter.

3.  Imagen mental y curación.

     ＋　Procedimientos.

     ＋　Cinta casette (grabación).

j)  Apéndice descriptivo.-

＋   Presentación.

1. Las cintas están sistematizadas.

2. Ejercicios seleccionados.

3. El objetivo.

4. Utilización del material.

5. Advetencias fundamentales.

6. Material de las grabaciones prácticas.

7.       Descripción de los niveles.

2.-  LA  MEDITACIÓN.-  Una técnica y un contenido cristiano-.

      (Caballero Nicolás, CMF., La meditación. –Una técnica y un contenido cristiano-. En: El  camino de la libertad. Vol. III., Col. C.P. 79-80. EDICEP, Valencia 1980, 6ª. ed.).

a)  Una revolución definitiva: la transformación espiritual de la mente.

         ＋   Niveles de cambio.

         ＋  Tu problema es tu mente.

         ＋   Meditar no puede ser sólo una moda.

         ＋  Si estás resuelto.

b)  Naturaleza de la meditación.

         ＋   La meditación nos lleva a la vida de todo.

         ＋  Meditar es profundizar la propia mente.

         ＋   Clases de meditación.

         ＋  ¿Quién puede meditar? y ¿cuándo se medita?

c)  Objetivo de la meditación.

         ＋   ¿Para qué meditar?

         ＋   Meditar para cambiar de actitud.

d)  Preparación para la meditación.

         ＋  Lo que muchos no saben.

         ＋  Preparación externa.

a)        Postura.

b)        Hora para meditar.

c)        Lugar para la meditación.

＋　Preparación Interna.

1.       Preparación del nivel físico.

a)      La respiración.

b)      La relajación.

2.  Preparación del nivel afectivo.

3.  Preparación del nivel mental.

e)  Método de la meditación.

          ＋  Cambie de método de meditar.

          ＋  Concéntrese en un objeto.

          ＋  Aprenda a “mirar” y a silenciarse. 

a)        El objeto de la meditación.

＋  ¿En qué medito?

    ＋  Cómo meditar en un objeto.

    ＋  Cómo meditar en una frase.

    ＋  Maneras de meditar repitiendo una frase.

    ＋  Cómo meditar en una cualidad.

    ＋  Un final feliz de la meditación: el silencio.

b)        Efectos de la meditación.

      ＋ Una reconstrucción total.

      ＋ Fuerza de la mente y dirección en que se ejerce.

      ＋ Niveles de profundidad de estas modificaciones.

      ＋ Integración mental.

      ＋ La meditación y el sistema nervioso.

      ＋ Con la meditación cambia la fisonomía del cuerpo.

      ＋ Con la meditación cambia la afectividad.

      ＋ La mente va creando significados nuevos y más estables.

      ＋ Se produce una manera más profunda de estar.

a)        Estar más allá del tiempo y del espacio.

b)        Estar en silencio.

            ＋ La meditación mejora la convivencia.

            ＋ Una religiosidad más limpia y un Dios más cercano.

       h)  ¿Cómo se puede notar si se hace bien la meditación?

             ＋  La aventura de los que meditan.

             ＋  Niveles de profundidad en la misma meditación.

             ＋ Etapas en el cambio de carácter a través de la meditación.

a)        Etapa de impacto inicial.

b)        Etapa del cambio en profundidad.

(ア)        Existe un período de asimilación.

(イ)        Existe una ansiedad propia del crecimiento.

c)        Etapa de mayor integración y estabilidad mental.

＋　Señales de progreso en la segunda etapa.

＋　Señales de progreso en la tercera etapa.

a)        ¿Por qué algunos no progresan en la meditación?  

           ＋   No buscan la limpieza Interior.

           ＋   No meditan con regularidad.

           ＋   Les falta decisión.

           ＋　 Algunas actitudes equivocadas en la meditación. 

3.-  CÓMO  HACER  MEDITACIÓN.-

       (Merton Thomas, OCSO, Dirección y Contemplación, Madrid 1986, pp. 79-102)

a)      Recogimiento.

b)      El sentido de la indigencia.

c)       El ambiente apropiado de la oración.

d)      Sinceridad.

e)      Concentración y unidad.

f)       El tema de la meditación.

g)      Fundamentos.

4.-  ALGUNAS  TÉCNICAS  DE  MEDITACIÓN.-

a)      Práctica de iniciación a la contemplación.

(Vega Manuel, Contemplación y Psicología. NARCEA Madrid 1989, pp. 107-113).

-          Finalidad.

-          Base.

-          Tema.

-          Objetivo.

-          Moderador.

-          Obstáculos a evitar.

-          Normas Generales.

-          Manera de realizar las vivencias de contemplación (8 pasos).

b)      La meditación del budismo Zen.

(Kapleau Ph., El Zen de la vida, op.cit., págs. 277-281).

       +  Meditar con el cuerpo inmóvil o en movimiento.

      Hablando en términos generales, meditar significa mucho más que simplemente permanecer sentado (la forma más conocida de meditar) en una postura estable e inmóvil intentando concentrar la mente. Meditar es realizar cada acto con plena atención y clara consciencia. “Meditar es ser consciente de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo, en nuestras sensaciones, en nuestra mente y en el mundo” (Thich Nhat Hanh).

  La práctica de meditar sentado y la práctica de meditar con el cuerpo en movimiento se complementan mutuamente. Si te “sientas” cada día durante un determinado período de tiempo, se desarrolla un tipo especial de energía. Esta energía te permite realizar las actividades diarias de forma consciente –ya sea trabajando con una computadora, asistiendo a reuniones, construyendo una pared de ladrillos, cocinando la comida, jugando con tus hijos o lo que fuere- te resultará más fácil vaciar y concentrar tu mente cuando te sientes a meditar.

  Cualquier persona puede meditar, no se requiere un talento especial. La meditación, al estar libre de contenido filosófico o religioso, puede ser practicada por cualquier persona y por todos.

  Cuando estés preparado para meditar, elige un lugar retirado, como la privacidad de tu habitación, el sótano, un rincón del patio trasero o cualquier lugar parecido que esté aislado. Ya que los sonidos más molestos son los de la voz humana , deben evitarse, si ello es posible. En cambio, los sonidos naturales, como el canto del pájaro, el chirrido de un grillo, el maullido de un gato o el ladrido de un perro, por lo general no perturban al meditador. El repiquetear de la lluvia o el constante flujo de un manantial o de una cascada son especialmente apropiados; todos estos sonidos ejercen un efecto calmante en la mente del meditador.

  Al meditar, siéntate frente a la pared, cortina o mampara sin dibujos. Los ojos descansarán más si son de color beige, marrón o crema, y es aconsejable mantenerlos entreabiertos. Lo más indicado es que las rodillas estén a cuatro o cinco palmos de distancia de la pared. Si te sientas demasiado cerca, tus ojos puedenm fatigarse.

   +  La  Postura.

  Para una persona normal y sana lo idóneo es sentarse en una postura estable sobre una esterilla o en una silla, Si mantienes el cuerpo inmóvil en una posición estable, no tendrás que lidiar con tantos pensamientos fortuitos como sucedería si estuvieses moviéndote constantemente, ya que esta clase de pensamientos aumentan con el movimiento. Si has elegido sentarte sobre una esterilla, empieza adoptando una postura confortable sentándote sobreun almohadón firme, preferentemente en una de las diversas posturas que existen con las piernas cruzadas (Kekka –flor de loto-, Hanka –media flor de loto-). Es aconsejable llevar ropa holgada y confortable, ya que de ese modo no se entorpece la circulación. Para que tu cuerpo tenga estabilidad, las dos rodillas deben estar en contacto con la esterilla o la alfombra. De no ser así, tu cuerpo permanecerá tenso, y para aliviar la sensación de incomodidad te moverás constantemente. Para evitar que los pensamientos fortuitos proliferen –el mayor obstáculo para la concentración- debes mantener la espalda erguida y la cabeza recta, sin inclinarla hacia adelante.

  Sentarse en una silla con un respaldo recto puede ser también un buen modo de meditar. Inserta un pequeño almohadón debajo de tus nalgas para que te ayude a mantener la espalda erguida y los pies en contacto con el suelo. Una silla especial escandinava puede también ser muy útil.

  Aunque estés postrado en cama, puedes beneficiarte de la meditación si sigues las siguientes indicaciones:

    +  La  Respiración.

  En lugar de respirar con el pecho, es mejor hacerlo de forma natural con la parte inferior del estómago, dirigiendo la atención hacia un punto situado cuatro dedos por debajo del ombligo. La ventaja de hacerlo es que tiende a centrar el cuerpo y la mente en esa zona en particular, evita que la cabeza y los hombros se tenses, reduce la cantidad de pensamientos fortuitos y calma el sistema nervioso. No se debe “presionar el aire hacia abajo” o manipular la respiración de ningún modo; sólo se aconseja, al iniciar cada sesión, inspirar una odos veces profundamente, y exhalar el aire lentamente después de cada inspiración, para armonizar la respiración y la mente. Mientras lo hagas, imagina que estás exhalando todas las tensiones y los pensamientos negativos. A continuación respira con tu propio ritmo natural.

     +  Los  ojos  y  las  manos.

  Mantén los ojos abiertos y sin enfocar. (“Sin enfocar” significa que no intentes percibir lo que hay enfrente de ti.) Cerrarlos totalmente estimula el adormecimiento o la aparición de un tipo u otro de visiones. La postura más indicada de las manos es colocarlas sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, cerca del abdómen, la mano izquierda sobre la palma derecha,  con los pulgares tocándose ligeramente, manteniendo los codos cerca del cuerpo aunque relajados. La ventaja de esta postura es que produce el máximo descanso.

      +  Cuánto  tiempo  se  debe  meditar.

   En cada sesión, ¿cuánto tiempo debes meditar sentado? Depende del tiempo del que dispongas y del grado de madurez de tu práctica. Al meditar por primera vez es aconsejable hacerlo durante poco tiempo –digamos diez o quince minutos cada día-, y a medida que el cuerpo y la mente se acostumbren a la rutina de la meditación en reposo, puede irse aumentando gradualmente su duración. Es preferible meditar poco tiempo pero de forma regular, que hacerlo esporádicamente durante largos períodos de tiempo.

       +  Cúando  sentarse  a  meditar.

   ¿Cuál es el mejor momento para sentarse a meditar? Aunque se recomienda hacerlo a primeras horas de la mañana –cuando todo está silencioso, hay pocos coches en la calle, el teléfono no suena, estás descansado y todavía no has desayunado-, puedes hacerlo en cualquier momento.

       +  Cómo  concentrar  la  mente.

   Aunque hay muchos métodos para concentrar la mente, el más corriente y sencillo es contar la inhalaciones y las exhalaciones. Al inhalar, piensa “uno”, y al exhalar “dos”, y continúa hasta llegar a diez. Después vuelve a empezar de nuevo y cuenta hasta diez. Siempre que pierdas la cuenta o hagas más de diez, vuelve a contar desde el principio. No es necesario visualizar los números, sólo es preciso concentrarse totalmente en ellos.

Evita contar en forma mecánica.

  Otro método consiste en ser consciente del ritmo de tu respiración, es decir, volverte una unidad con tus inspiraciones y exhalaciones.